肌肉拉傷怎麼辦？看什麼科、多久會好？物理治療完整指南

跑步衝刺、打球轉身、搬重物起身，肌肉拉傷往往發生在一個瞬間。受傷後最常見的疑問是該冰敷還是熱敷？急性期的前48小時以冰敷為主，減少發炎反應、緩解疼痛，之後再視緊繃程度改為熱敷幫助放鬆，與下一階段的修復與增加組織循環代謝。至於肌肉拉傷的復原時間，由於嚴重程度差異很大，輕度拉傷在數週內可以恢復，嚴重的肌肉斷裂則需要就醫處理。

本文整理生生優動物理治療師的臨床經驗，說明肌肉拉傷的成因與分級、急性處理、物理治療與居家舒緩動作。

肌肉拉傷是什麼？為什麼常常當下沒感覺？

肌肉拉傷是最常見的軟組織傷害之一。了解拉傷如何發生、屬於哪一個等級，是決定後續處理方式的第一步。

肌肉被拉過頭，纖維就受傷了

生生優動運動物理治療所—雙和分院院長 林家穗說明，當肌肉在收縮出力的同時被外力快速拉長，超過肌纖維能承受的範圍，就會造成肌纖維撕裂，也就是俗稱的「拉傷」。美國克里夫蘭醫學中心將肌肉拉傷定義為「肌肉纖維的撕裂」，最常發生的部位包括腹部、背部、腹股溝、髖屈肌、小腿與大腿後側肌群（資料來源）。

運動時身體是熱的，冷掉之後傷害才出來

許多人拉傷後的第一個疑問是：明明運動當下沒有特別感覺，為什麼休息過後反而越來越痛？曾任東京奧運國家運動訓練中心空手道奧運培訓隊專責物理治療師的張正琪院長，在〈大腿後側不是只有拉傷！膕旁肌與臀部深層傷害怎麼辦？〉影片中，對運動員的這種狀況有直接的觀察：

「這一類的肌肉拉傷跟韌帶扭傷，通常都是因為運動員她（身體）是熱的，所以一開始跑的時候她不覺得，可是一旦休息冷掉之後，那個傷害就會出來。」

因此激烈運動中若曾出現一瞬間的拉扯感，即使當下還能繼續活動，運動結束後也應留意該部位是否出現疼痛、腫脹或無力。

肌肉拉傷多久會好？不同受傷程度的復原時間

醫學上通常依肌纖維受損的程度，將肌肉拉傷分為三級。等級不同，肌肉拉傷的症狀與復原時間也有明顯差異：

分級 肌肉受損程度 常見症狀表現 復原時間參考
一級（輕度） 肌肉被拉扯造成輕微損傷，沒有斷裂，是最常見的類型 局部痠痛、緊繃，仍可出力與活動 約數週內
二級（中度） 部分肌纖維撕裂 疼痛明顯、腫脹瘀青，肌力與活動度下降 數週至數個月
三級（重度） 肌肉完全斷裂 受傷當下可能聽到「啪」一聲，肌肉出現凹陷或變形，無法出力 可能需要手術修復，術後約4至6個月

資料來源：美國克里夫蘭醫學中心〈Muscle Strains〉

大多數拉傷屬於一級或二級，經過適當處理與物理治療可以順利恢復；若懷疑是三級拉傷，應盡快就醫評估。

腰背拉傷、閃到腰怎麼分辨？要冰敷還是熱敷？

搬重物、彎腰、提行李起身的瞬間，都可能讓腰部突然劇痛、站不直。很多俗稱的「閃到腰」屬於腰背肌肉或韌帶的急性拉傷或扭傷，受傷後前幾天的處理方式會影響恢復速度。

閃到腰和一般腰痠的差別

一般的腰痠多半來自疲勞或肌肉緊繃，休息一下通常會緩解；閃到腰則是在某一個動作的當下突然劇痛，嚴重時甚至站不直、翻身困難。板橋分院李佩臻物理治療師說明了閃到腰真正的形成過程：

「很多人以為閃到腰是突然扭到一下，但其實常常是這個樣子：你已經長時間彎腰，或維持同一個姿勢太久了，腰背肌早就已經疲勞，這時候再加上某一下用力的方式不對，最後那一下就會引發急性的疼痛。」

彎腰硬拉重物、抱著東西扭腰轉身、核心肌群撐不住，都是常見的誘發動作。若腰痛反覆發作，可進一步參考下背痛的成因與改善方式。

肌肉拉傷要冰敷還是熱敷？

急性拉傷發生後，冰敷與熱敷的時機是最常被問到的問題。李佩臻物理治療師建議的原則如下：「前48小時以冰敷為主，一次大概10到15分鐘，一天可以2到3次，目的是減少發炎反應，緩解你疼痛的感覺。超過48小時後，如果是僵硬緊繃比較多的人，再改成熱敷幫助放鬆。」

冰敷時應以毛巾包覆冰袋，避免冰袋直接接觸皮膚造成凍傷。受傷當下也應立刻停止會加重疼痛的活動，慢慢移動身體，找一個腰部可以放鬆的姿勢先休息，不要急著硬撐完手邊的工作。

拉傷後的肌肉復原方式

受傷後完全臥床休息，並不是最好的選擇。生生優動 YouTube 頻道〈矯正小教室 EP.30〉治療師提醒：「疼痛稍微緩解後，開始做溫和的活動與輕量的舒緩，重點是溫和，不是大力拉。越是完全不動，反而越容易卡住。」

國際醫學文獻也指出，急性腰背拉傷應避免臥床休息，並鼓勵維持日常活動。活動的原則是在可接受的疼痛範圍內慢慢進行，不要硬撐。

肌肉拉傷看什麼科？物理治療怎麼幫助復原？

拉傷若出現特定警訊，或疼痛遲遲沒有好轉，就需要進一步評估。確認屬於肌肉骨骼問題後，物理治療可依受傷階段安排消腫止痛、活動度與肌力訓練。

出現這些肌肉拉傷症狀，應盡快就醫

多數肌肉拉傷不需要緊急處理，但下列情況可能代表傷勢較嚴重，或疼痛並非單純的肌肉拉傷：

出現的狀況 可能的情形 建議處理
受傷當下聽到「啪」一聲，肌肉出現凹陷或明顯變形 疑似三級拉傷（肌肉完全斷裂） 盡快至骨科或復健科就醫
大範圍瘀青、腫脹，無法行走或完全無法出力 疑似二級以上拉傷 盡快就醫，由醫師評估是否需要影像檢查
出現麻木、刺痛或突然無力 可能涉及神經壓迫 盡快就醫
腰痛合併發燒、大小便失禁、下肢無力或會陰部麻木 可能不是單純的肌肉拉傷 立即就醫
可以活動，但數天後疼痛沒有改善或越來越嚴重 恢復不如預期 就醫或接受物理治療評估

資料來源：美國克里夫蘭醫學中心〈Muscle Strains〉、StatPearls〈Mechanical Back Strain〉

急性期不是只能冰敷：英特波（INDIBA）儀器治療

受傷初期腫脹疼痛明顯時，很多人以為只能冰敷、等待消腫。雙和分院林家穗院長長期處理術後復健與急慢性疼痛，她說明英特波（INDIBA）在急性期的應用：「INDIBA 的好處是它可以藉由溫和生成的熱治療，然後可以促進組織的修復、代謝，那在治療當中其實它也是藉由溫溫熱熱的方式，讓個案會感覺到非常的舒服，不會造成二次的發炎，適合針對於急性的腫脹族群。」

林家穗院長也提到，英特波同樣適用於手術後與慢性期疼痛腫脹的個案，實際療程仍需由物理治療師評估後安排。

疼痛控制之後，再加上肌力訓練

消腫止痛只是復原的第一階段。受傷的肌肉若沒有恢復應有的肌力與控制能力，重回運動或工作時很容易再次拉傷。張正琪院長在前述跑者的治療過程中，就是依照疼痛程度分階段安排訓練：「這部份我們一開始在疼痛的時候，我們不讓她做是因為她會很痛，沒辦法做，但是當疼痛控制到了一個程度之後，就可以又再來做肌力訓練的部分這樣。」

疼痛緩解後，張正琪院長先評估髖關節活動度與臀部出力，再安排臀中肌訓練。《英國運動醫學期刊》的軟組織傷害處理原則也建議，受傷後前 1 至 3 天保護患部，之後在症狀允許下盡早恢復活動與漸進式負荷。

居家可以做什麼？平時運動後保養與舒緩動作

運動後的保養與伸展，能降低肌肉拉傷與反覆受傷的機會。以下動作適合在疼痛已經緩解或運動結束後進行；若仍處於急性疼痛期，應先依前述原則處理。

激烈運動之後：先冰敷，回家再熱敷

網球、羽球等需要快速扭轉與高舉過頭的運動，對腰背的負擔相當大。張正琪院長建議，比賽或練習結束後，如果剛才有比較劇烈的拉扯動作，即使沒有明顯受傷，也可以先冰敷保養：「只是我們擔心有一些微小的損傷的時候，你可以這麼做，就是結束運動冰敷，然後回到家還是泡澡熱敷，用熱敷來促進血液循環，讓這個部分損傷的組織趕快做緩解的動作。」

這裡的做法適用於「沒有明確受傷、只是擔心有微小損傷」的運動後保養。若已經確定拉傷，疼痛與腫脹明顯，仍應以前 48 小時冰敷為原則。




有肌肉拉傷困擾？就讓生生優動物理治療所來幫您！

生生優動物理治療所擁有專業的物理治療團隊，針對運動族群、上班族與銀髮族常見的肌肉拉傷問題，從受傷分級評估、急性期消腫止痛，到恢復期的肌力訓練與動作矯正，提供完整的治療規劃，協助您安全回到日常活動與運動場上。


  1. 物理治療師徒手治療

    透過評估找出拉傷部位與代償緊繃的肌群，以徒手治療放鬆組織、改善關節活動度。

  2. 增生注射

    針對長期未癒合、反覆疼痛的組織，由醫師評估後安排增生注射，促進受損組織修復。

  3. 儀器治療

    依受傷階段選用英特波（INDIBA）等儀器，協助消腫止痛與組織修復。

  4. 姿勢矯正

    調整搬重物、跑步等動作的姿勢與發力習慣，減少肌肉過度負荷。

  5. 運動治療

    依恢復階段安排漸進式肌力與穩定訓練，降低再次拉傷的風險。

生生優動在雙北、桃園、新竹、台中、台南設有多間分院，由物理治療師一對一評估與治療，並依你的生活型態安排可以持續執行的居家訓練。

【本文由生生優動運動物理治療所—雙和分院院長 林家穗 專業審閱】

常見問題 FAQ

回文章列表